【透视社·全民健康】为什么戒掉甜饮料这么难？

　　糖果、蛋糕、甜饮料……现在，很多人平日里奶茶、果汁等甜饮料不离手，虽然不饿，但就是想吃甜的；虽然不渴，但就是想喝甜的。事实上，糖瘾难戒并不是因为一个人缺乏意志力，而是因为糖瘾本质上是一种神经紊乱。

图源：卡乐图片（摄影/贾琼）

　　高糖食物会刺激大脑中的奖励系统，激活神经元，释放多巴胺。多巴胺的释放会让人产生愉快的感觉或奖赏的效果。当我们吃糖时，大脑会想起上次吃糖时那种甜甜的味道，于是分泌多巴胺，并期待下次继续这样做。

　　长此以往，我们吃同样的糖，就已经得不到同样的快乐了，需要吃更多的糖来获得相同的感受。这就是“多巴胺抵抗”，类似于胰岛素抵抗。所以，仅靠意志力控制自己不吃糖，可能在短时间内有一定的作用，但很难长期坚持，这就是戒糖比较难的原因。

　　每天最好吃多少糖？

　　科信食品与健康信息交流中心副主任、副研究馆员阮光锋介绍，一杯甜饮料的含糖量一般在8%—15%之间，一次喝500毫升，可以摄入50克左右的糖。世界卫生组织（WHO）最新的糖摄入指南推荐每天吃糖的量不超过50克，如果可以，最好控制在25克以内。我国2022年4月发布的《中国居民膳食指南（2022）》也遵循了这一标准。

　　过量摄入糖有啥不好？

　　糖是我们维持生命活动所必需的，但摄入过多的糖，会对身体造成不小的危害。

　　（1）龋齿国内外的研究都表明，高频饮用含糖饮料与儿童牙齿损伤、牙痛、龋齿等口腔问题有关。

　　（2）超重肥胖特别是含糖饮料，饱腹感较弱，喝含糖饮料不会减少其他饮食的摄入，还会刺激食欲，让人吃得更多，引起体重增加，甚至超重肥胖。

　　（3）糖尿病长期摄入含糖饮料会增加血糖负荷，导致胰岛素抵抗、胰岛细胞功能障碍和炎症，最终引发糖尿病。

　　（4）心血管疾病甜食伤“心”。研究数据显示，每天喝一杯含糖饮料（约350毫升）者，心血管疾病的发生风险是不喝者或少喝者的1.19倍，脑卒中的发生风险是1.21倍。每天摄入超过两杯者，心血管疾病的死亡风险可增加31%。

　　（5）痛风《美国医学会杂志》的一项研究显示，每天都喝含糖饮料的人患痛风的风险比少喝者高出75%。

　　（6）骨折过多摄入碳酸饮料会对儿童的骨密度产生不利影响。每天饮用两杯以上的含糖饮料，与绝经后女性髋部骨折的高风险有关。

　　（7）癌症每天仅喝100毫升含糖饮料，总患癌风险就会增加18%。最易诱发的是结直肠癌和乳腺癌。

　　糖本身虽然“无罪”，但是如果不加节制地摄入，的确有可能成为“健康杀手”。

　　因此，国民营养计划（2017-2030年）提倡广泛开展以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为重点的专项行动。健康中国行动同样提倡城市高糖摄入人群减少食用含蔗糖饮料和甜食。

　　“戒糖”会有这8大好处

　　（1）皮肤会变好原因是胰岛素分泌量减少。如果要消耗糖的话，身体会分泌胰岛素，这样会引起炎症，从而破坏皮肤的胶原蛋白和弹性蛋白。另外，糖被消化的话，就会和胶原蛋白相结合。摄入糖分过多的话，也会给胶原蛋白的活动带来不好的影响，引起皮肤不适和皱纹的风险也会增加。

　　（2）让你精神抖擞糖分多的食物血糖指数高。也就是说，食用糖分多的食物时会迅速在血液中释放糖，促进血糖值的急速上升。这样一来，人体能量水平就会上升，但是之后胰岛素会从血液中吸取糖分，从而引起血糖值的急剧下降，又会令人感到能量不足，进一步陷入摄取糖分的恶性循环。如果拒绝对糖分的依赖，血糖值急剧的上升下降就会消失，一天内的能量水平也能保持一定，身体也会变得非常舒适。

　　（3）能减轻体重虽然不能断定，但“减重”常常被列为戒掉砂糖的大副产物之一。砂糖不但没有营养，而且为了促进“饥饿荷尔蒙”的分泌，会刺激食欲，导致吃太多，或者吃不下去的东西也会硬吃下去。

　　另外，摄取砂糖过多也会增加卡路里的摄入。每天只喝3杯加糖的红茶，摄入的卡路里就能达到92千卡（24克砂糖=6块方糖）！限制砂糖的摄取量，会减少没有营养的卡路里摄取和卡路里过量摄取。

　　（4）让你酣然入睡如果摄入大量糖分，对睡眠的节律调节是不可避免的，会因此延缓脑内褪黑素的分泌。而且，睡眠不足会增强对砂糖的欲望，从而进一步促进恶性循环。研究表明，睡眠不足会导致血糖值不平衡，更想吃糖。

　　（5）能使你的内脏更加健康平时吃大量精糖的人，有摄取过量饱和脂肪酸、不摄入食物纤维的倾向。因此，如果能避开砂糖，食用纤维丰富的水果、蔬菜、坚果、种子类、全粒粉等食物，对内脏健康也有很好的效果。

　　（6）让你精神更健康根据最新的研究，糖分的大量摄取，与引起精神上的问题，比如抑郁和不安等问题的风险也有关联。与砂糖的关系特别明显的是“不安”。摄取砂糖并不是不安的直接原因，但血糖值上升下降的过山车状态一直持续的话，肾上腺素和胰岛素可能会使已经产生焦虑的人状态恶化。重要的是，虽然不能通过戒掉糖来消除不安，但是戒糖能够缓和与不安有关的几个症状。

　　（7）让你心情变好这全都是荷尔蒙的作用。砂糖能抑制新脑神经细胞的制造，抑制一种被称为BDNF（来源于大脑的神经营养因子）的荷尔蒙的分泌。容易心情低落的人，BDNF的分泌量本来就很少，所以摄取糖的话（BDNF的分泌减少）心情会更加低落，容易陷入抑郁状态。戒掉糖的话，BDNF的值会得到改善，心情也会变好。

　　（8）能使肝功能好转富含糖（特别是果糖）和甜味的饮料，与非酒精性脂肪肝疾病有着紧密的联系。果糖因为没有葡萄糖就不能在肝脏代谢，所以摄取果糖过多的话会积蓄在肝脏周围。戒糖有助于降低非酒精性脂肪肝疾病的风险。

　　我们该如何减糖？

　　（1）重建大脑奖励系统我们可以试着重新激活自己想要的大脑奖励系统，比如重复地获取新鲜食材，仔细品味；重复地在心情不好的时候做喜欢的运动，而不是喝含糖饮料。重复做这些，会让你记住这个循环，逐步改变大脑的奖励系统，助你慢慢脱离糖瘾。

　　（2）选择递进式减糖法我们可以选择不同含糖量的食物，逐渐从高糖食物慢慢转化到低糖食物。比如爱喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡，再慢慢转化到喝纯咖啡。

　　（3）避免情绪化进食人有某些情绪时，会特别想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果发现自己正在靠吃东西来发泄情绪，那就不妨先尝试一些正确的情绪疏解办法，比如看书、跑步。

　　（4）减少精加工食品选择低脂高纤维、低血糖负荷、饱腹感强的碳水化合物食物，如粗粮、全麦面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐，吃够蛋白质，减少饥饿感，提高基础代谢。学会看配料表，不主动喝含糖饮料，尽量选择新鲜、低糖水果或是含有天然甜味剂的甜味产品来满足对“甜”的感受。

　　（透视社综合国家卫生健康委员会官网、中国消费者报、中国江苏网、“健康中国”微信公众号报道）

　　编辑：李煦、廖明娟（实习）

　　校对：李旭颖

　　审核：龚紫陌