健康医道：你的睡眠正常吗？

　　文｜李大伟

　　目前，失眠已逐渐成为常见的睡眠问题。失眠不仅仅是睡眠时间的问题，也有睡眠质量的问题。

　　人类一生中约1/3的时间在睡眠中度过。那么，睡眠的作用是什么呢？

　　目前的科学研究显示，睡眠对脑功能和生理健康主要有三个方面的作用：一是恢复机体的功能。在充足和良好的睡眠状态下，身体会有自我修复功能。比如，从一整晚的良好睡眠中醒过来，人们通常会觉得精力充沛。二是清除代谢废物的功能。睡眠期间，体内通过某些途径，可以清除脑代谢的某些物质，发挥恢复功能的作用。三是保证脑可塑性和学习能力。有研究提示，睡眠可通过促进学习依赖性突触的形成和维持，从而改善认知功能和记忆。在睡眠严重不足时，人类的学习能力会明显下降。

　　正常的睡眠，应该从以下几个维度考察。首先，睡眠好坏有两个衡量角度：持续时间（量）和睡眠深度（质）。当人们不能获得足够时长或高质量的睡眠时，白天的清醒度和功能会下降。其次，对于个人而言，可以通过观察自然睡醒的时长来确定平时睡眠时间长度；也可以通过观察不同时间长度睡眠后的清醒程度来确定睡眠好坏。若醒来后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，即认定为清醒度正常。最后，不同个体和不同年龄阶段的睡眠需求有显著差异。大多数成年人睡眠时长在6～8小时，某些个体可能睡眠时长较短，每晚只需睡不到6小时并且无需补充睡眠即可感觉精力充沛。儿童和老年人亦有差别。

　　随着生活节奏加快、工作压力增大，目前，失眠已逐渐成为常见的睡眠问题。失眠不仅仅是睡眠时间的问题，也有睡眠质量的问题，主要是指患者入睡困难或保持睡眠障碍的问题，以及醒来后感到精力没有恢复。短期失眠是指失眠持续数日或数周，通常与暂时性压力有关，一般会自行缓解。如果每周出现3次以下的睡眠问题并持续3个月以上，则可能是慢性失眠。主要包括入睡困难或入睡后易醒，白天感觉疲倦或萎靡不振，注意力和记忆力下降，情绪不稳定，容易暴躁、焦虑或抑郁，精力不足或对某些事情缺乏兴趣，易犯错或易出事故，为睡眠不足而担心，等等。

　　很多人因此会服用药物助眠。对于安眠类药物，在关注疗效的同时，还需关注成瘾性问题。在《中国失眠障碍诊断和治疗指南》中，对于安眠类药物的使用提出了一些注意事项。一个原则是，心理和行为的治疗疗效优于药物疗效。而药物治疗原则包括：每周服药3～5 天而不是连续每晚用药；需长期药物治疗的患者宜“按需服药”，即预期入睡困难时，镇静催眠药物在上床前5～10 分钟服用，上床30分钟后仍不能入睡时服用；比通常起床时间提前≥5小时醒来，且无法再次入睡时服用；当第2天日间有重要工作或事情时可于睡前服用；抗抑郁药不能采用间歇疗程的方法。

　　良好的睡眠是健康之源，养成良好的睡眠卫生习惯尤为重要。第一，不要睡太长，感觉精力恢复即可起床。第二，每天固定时间睡觉和起床；无法入睡时不要强迫睡觉，可以先起床一会，之后再尝试睡觉。第三，下午及晚上不要进食咖啡和茶。第四，饮酒不能改善睡眠，晚上尽量不吸烟。第五，保持卧室安静、昏暗和温度适宜。第六，白天可进行锻炼，睡前不要剧烈活动；睡前不要躺着看手机。

　　本文刊登于《小康》2024年1月上旬刊