【科学强国】过年胖三斤！如何有效控制血糖

　　每逢春节，“吃”可是重头戏。不过对于血糖一“吃”就高的人群来说，可就不太友好了。

摄影/贾琼

　　不仅糖尿病患者需要控血糖，减肥瘦身需要控血糖，改善皮肤需要控血糖，餐后困倦需要控血糖，提升脑力效率还是需要控血糖......

　　那么，怎么“吃”，才能既满足口腹之欲，又控制了血糖，保持营养健康呢？

　　要不要“谈糖色变”

　　在爱美人士眼中，糖是衰老的“头号敌人”。最近网络上流传的一种饮食理论表示，要想皮肤好，控糖少不了。

　　事实上，糖分是人体健康必需的营养物质，没必要“谈糖色变”。

　　根据世界卫生组织的推荐，成年人和儿童糖的摄入量应该控制在总能量的百分之10以下，相当于每天吃糖不能超过50克。

　　不过，日常生活中，含糖食物太多，一不留神，摄入的糖分就会过量。所以，控糖是很重要的，尤其需要减少像白砂糖、蜂蜜和糖浆这类游离糖的摄入，因为游离糖更容易被人体吸收，更容易造成高血糖，引起血管病变。

　　此外，控糖真的会让皮肤变好。当很多糖分进入身体后，如果没有足够的酶进行酶促糖化反应，多余的糖就会生成一种对健康危害非常大的产物。这种产物不但会对皮肤里的胶原蛋白造成破坏，还会加速皮肤老化。

　　主食“质地”影响血糖

　　饮食可直接影响血糖水平，食物升糖指数（GI）是一个重要的衡量指标。

　　升糖指数是指标准定量下（一般为50克）某种食物中的碳水化合物，进入人体两小时内引起血糖升高的相对速度。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

　　碳水化合物进入人体后经消化分解成单糖，进入血液循环。由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少。

　　因此，即使是同一种主食，也会因质地、大小、烹饪方式的不同，呈现不同的升糖指数。

　　通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。对于需要控制餐后血糖的人来说，吃主食时要“吃硬不吃软”。

　　另外，食物的加工程度也影响其升糖能力。消化酶和水更容易进入体积小的食物，消化速度相对较快，碳水化合物就会更快地转变为葡萄糖，导致血糖升高。例如相比细颗粒的速溶燕麦片，粗颗粒的燕麦片升糖指数较低，有利控制血糖。

　　“科学控糖”小技巧

　　1、增加粗粮比例

　　精米白面吃的过多，就容易血糖升高，主食中应适当的增加粗粮比例，粗粮中含有植物粗纤维，既增加饱腹感，又延缓糖的吸收，有助于控制血糖。需要注意的是，粗纤维摄入过多，容易导致胃不舒服，所以，粗粮不能完全代替主食，可以 1：2的比例搭配食用。

　　2、吃饭先喝汤

　　吃饭时，先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。

　　3、适量吃水果

　　由于水果中含有果糖，可迅速通过胃进入小肠吸收，所以，不建议饭后立即吃水果，这样容易使餐后血糖升高，可以在两餐之间，吃一些升糖指数低的水果，吃的时候要控制量。

　　4、炒菜时少放油、少放盐

　　饮食上注意低盐、低脂，炒菜的时候遵循少油少盐的原则。另外烹调方式以蒸、煮、凉拌、炖为主，少用油炸、煎炒的形式，这样就能够减少油的摄入。

　　5、远离烟酒

　　酒的性质偏辛热，容易干扰机体能量的代谢，加重血糖升高，吸烟百害而无一利，烟草中的有害物质，容易诱使血糖升高，诱发血管痉挛，引发动脉粥样硬化、冠心病、心梗、中风等严重的糖尿病并发症。

　　6、喝水有讲究

　　饮用水要选择白开水、淡水茶、矿泉水等，不要喝含糖饮料。

　　7、保证充足睡眠

　　睡眠和糖尿病关系非常密切，睡眠不好，会干扰胰岛素的分泌，使血糖升高，而且有研究发现，睡眠低于7小时，患糖尿病的风险会增加9%，所以每天要保证充足睡眠。

　　8、保持运动

　　饮食和运动是“孪生姐妹”的关系，长期坚持运动，对于控血糖是有帮助的。冬季室外温度低，可增加室内运动的时间和形式，比如原地踏步走、打太极、练瑜伽、蹬健身自行车等一些运动方式，都是不错的选择。

　　其实，对绝大多数健康人来说，如果不是每天吃，或者吃很多的话，不需要太刻意控制饮食，关键是控量、控频次，注意把吃甜点的数量，控制在每天 50 克添加糖的范围之内。

　　所以，过年我们需要做的，就是管住嘴，迈开腿，开心度过春节！

　　（中国小康网综合央视新闻、生命时报、科普中国等）

　　作者：风华

　　审核：龚紫陌